Wanga (Carbohydrates)
Wanga ni mojawapo ya virutubisho vikuu (macronutrients) vinavyopatikana kwenye vyakula na vinywaji mbalimbali. Aina kuu za wanga nisukari, wanga wa nafaka (starch), na nyuzinyuzi (fiber). Mwili hubadilisha wanga kuwa glukosi (sukari ya damu) ambayo ndiyo chanzo kikuu cha nishati kwa shughuli za kila siku.
Wanga tata (complex carbohydrates) unaopatikana kwenye matunda, mboga na nafaka zisizokobolewa husaidia kutoa nishati taratibu bila kusababisha kupanda kwa ghafla kwa sukari ya damu. Wanga rahisi (simple carbohydrates), hasa sukari iliyoongezwa, huvunjwa haraka na unaweza kusababisha kupanda kwa sukari ya damu.
Kazi ya wanga mwilini
Wanga ndiyo chanzo kikuu cha nguvu kwa mwili. Mchakato wake ni huu:
Unapokula chakula chenye wanga, mfumo wa mmeng’enyo huuvunja kuwa glukosi.
Glukosi huingia kwenye damu.
Insulini hutolewa kusaidia glukosi kuingia kwenye seli kwa ajili ya nishati.
Glukosi ya ziada huhifadhiwa kwenye ini na misuli; ikizidi, hubadilishwa kuwa mafuta.
Ulaji mkubwa wa wanga unaweza kusababisha sukari ya damu kupanda, hali inayoongeza hatari ya kisukari. Ulaji mdogo sana unaweza kusababisha sukari ya damu kushuka.
Tofauti ya Wanga Rahisi na Wanga Tata
Wanga tata:
Huvunjwa taratibu
Husaidia kudhibiti sukari ya damu
Una nyuzinyuzi, vitamini na madini
Husaidia kushiba kwa muda mrefu
Wanga rahisi:
Huvunjwa haraka
Husababisha kupanda na kushuka kwa sukari ya damu
Ukizidi, huchangia unene, kisukari na magonjwa ya moyo
Wanga rahisi si “mbaya”, lakini unatakiwa uliwe kwa kiasi. Msingi mzuri ni kuupa kipaumbele wanga tata.
Aina za Wanga Kwenye Vyakula
- Nyuzinyuzi (Fiber)
Hupatikana kwenye vyakula vya mimea kama matunda, mboga na nafaka zisizokobolewa. Hakuna nyuzinyuzi kwenye vyakula vya wanyama.
Faida za nyuzinyuzi:
Husaidia mmeng’enyo wa chakula
Hudhibiti sukari ya damu
Hupunguza lehemu (cholesterol)
Husaidia kushiba kwa muda mrefu
Watu wazima wanashauriwa kutumia gramu 25–30 kwa siku, lakini wengi hutumia chini ya kiwango hiki.
Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi:
Maharage na jamii ya kunde
Matunda yenye maganda au mbegu
Karanga na mbegu
Nafaka zisizokobolewa
Mboga kama broccoli, maboga na mahindi - Wanga wa Nafaka (Starches)
Huu ni wanga tata unaotoa nishati pamoja na vitamini na madini.
Hupatikana kwenye:
Maharage na kunde
Matunda
Nafaka zisizokobolewa
Mboga kama viazi, mahindi na njegere - Sukari
Sukari ni wanga rahisi unaovunjwa haraka sana.
Aina za sukari:
Asilia, hupatikana kwenye matunda na maziwa
Iliyoongezwa, hupatikana kwenye pipi, soda, juisi zilizosindikwa, keki n.k.
Sukari iliyoongezwa ikizidi:
Hupandisha sukari ya damu
Huchangia unene
Huongeza hatari ya kisukari na magonjwa ya moyo
Inashauriwa kupunguza sana vyakula na vinywaji vyenye sukari iliyoongezwa.
Kiasi sahihi cha wanga kwa siku
Hakuna kiwango kimoja kinachofaa kwa kila mtu. Kiasi sahihi hutegemea:
Umri
Jinsia
Kiwango cha mazoezi
Hali ya kiafya
Malengo ya uzito
Kwa ujumla, sahani bora ya afya ni:
Nusu ya sahani: matunda na mboga
Robo: nafaka zisizokobolewa
Robo: protini (nyama, samaki, mayai, maharage au maziwa)
Je, Lishe isiyo na wanga ni salama?
Baadhi ya watu hupunguza wanga ili kupunguza uzito au kwa sababu za kitabibu. Hata hivyo, mipango ya kula isiyo na wanga kabisa:
Ni vigumu kudumisha kwa muda mrefu
Inaweza kuongeza matumizi ya mafuta ya wanyama
Huongeza hatari ya magonjwa ya moyo
Ni muhimu kushauriana na mtaalamu wa afya kabla ya kubadilisha sana aina ya lishe.
Hitimisho
Wanga ni muhimu kwa afya na nguvu ya mwili. Siri si kuacha wanga, bali kuchagua aina sahihi:
Pendelea wanga tata
Ongeza nyuzinyuzi
Punguza sukari iliyoongezwa
Lishe yenye uwiano mzuri wa wanga, protini na mafuta ndiyo msingi wa afya bora.
