Lishe Salama na Yenye Afya wakati wa Ujauzito: Mwongozo Kamili kwa Wajawazito
Ujauzito ni kipindi muhimu sana kwa afya ya mama na maendeleo ya mtoto. Chakula unachokula si tu kwamba kinakuwezesha kuwa na afya bora, bali pia kinaathiri ukuaji wa afya na maendeleo ya mtoto aliye tumboni. Lishe yenye uwiano, yenye protini, wanga, mafuta yenye afya, vitamini, madini, na maji ni msingi wa kuunga mkono mwili wako na maandalizi ya kujifungua na kupumzika baada ya kujifungua.
Umuhimu wa Lishe wakati wa Ujauzito
Wakati wa ujauzito, mtoto hupata virutubisho vyote moja kwa moja kutoka kwako. Hivyo, mlo wako wa kila siku unaathiri moja kwa moja ukuaji na afya ya mtoto. Chakula sahihi kinaweza kusaidia:
Kudumisha viwango vya nishati vya mama
Kusaidia ukuaji wa mifupa, mishipa, na ubongo wa mtoto
Kuimarisha kinga ya mwili wa mama na mtoto
Kusaidia kupunguza hatari ya matatizo wakati wa kujifungua
Hata hivyo, siyo tu kuhusu vyakula vinavyopendekezwa; kuepuka vyakula vyenye hatari pia ni muhimu. Kwa mfano, baadhi ya vyakula vina bakteria, sumu, au virutubisho ambavyo vinaweza kuwa hatari kwa mtoto.
Vyakula vya Kuepuka au Kupunguza
Wakati wa ujauzito. Baadhi ya vyakula vinaweza kusababisha hatari kwa mtoto au kuleta sumu kwa mama. Hapa kuna baadhi ya vyakula vinavyopaswa kuepukwa au kupunguzwa:
Mayai yasiyopikwa kikamilifu au mabichi haya mara nyingi yanaweza kuwa na bakteria ya Salmonella.
Nyama zisizopikwa vizuri au nyama za chini ya kawaida hizi zinaweza kuwa na bakteria au parasites.
Samaki wa sushi, salmoni iliyosindikwa, parma ham isipokuwa ikiwa imegandishwa vizuri ili kuua viini vya sumu.
Maziwa, jibini, au yogurt yasiyo pasteurized yanaweza kuwa na bakteria hatari.
Jibini laini kama brie, camembert, au blue-veined hakikisha yamepasteurized.
Pâté au ini hii ina kiwango kikubwa cha vitamin A ambacho kingeathiri ukuaji wa fetus.
Samaki wenye zebaki nyingi kama swordfish, marlin, na shark.
Tuna inaweza kuliwa hadi cans 4 (140g kila moja) au steaks 2 (170g) kwa wiki.
Alkohol, hakuna kiwango kinachojulikana kuwa salama, epuka kabisa.
Kafeini, pungua hadi 200mg kwa siku (takriban kikombe 1 cha kahawa au vikombe 2 vya chai).
Karanga: Zaidi ya utafiti mpya, karanga ni salama kwa wajawazito, isipokuwa kama kuna allergy iliyojulikana. Kulea karanga mapema hakuwazidishi hatari ya allergy kwa watoto.
Vyakula vyenye lishe nyingi vinavyopaswa Kuliwa.
Kula vyakula vyenye virutubisho kunahakikisha mama na mtoto wanapata virutubisho muhimu. Hapa kuna baadhi ya vyakula vya kimsingi:
- Protini
Vyanzo: Kuku, bata, nyama nyepesi, samaki wenye zebaki kidogo, tofu, karanga, maharagwe
Protini ni muhimu kwa ukuaji wa misuli na tishu za mtoto - Wanga Kamili
Vyanzo: Mchele wa kahawia, oats kamili, mikate ya ngano kamili, quinoa
Hutoa nishati endelevu na nyuzi za chakula - Mboga za Kijani
Vyanzo: Spinachi, broccoli, kale, mabagu ya kijani, asparagus
Zina vitamini nyingi, madini, na nyuzi muhimu kwa ukuaji wa mtoto - Maziwa na vilevile mbadala wake
Vyanzo: Maziwa ya pasteurized, jibini, yogurt, au maziwa ya mimea yaliyopandishwa vitamin
Husaidia ukuaji wa mifupa na meno - Vyakula vyenye chuma
Vyanzo: Nyama nyekundu, samaki, kuku, bata, maharagwe, matunda yaliyokauka, cereals zilizopandishwa chuma
Chuma ni muhimu kwa kuzuia anemia na kuhakikisha oksijeni inasambazwa vizuri kwa fetus - Vyakula Vyenye Folic Acid
Vyanzo Vyake: Mboga mboga za majani, Kimea Cha Brussels (Brussels sprouts), maharagwe na Jamii za maharage, machungwa, parachichi, Pamoja na wanga kamili
Folic acid ni muhimu kuzuia uharibifu wa mfumo wa neva kama spina bifida - Choline
Vyanzo: Mayai, nyama nyepesi, soya
Husaidia maendeleo ya ubongo wa mtoto, lakini wengi hawapati kiwango kinachopendekezwa
Kudhibiti Matakwa ya Chakula (Cravings)
Ni kawaida kupata matakwa ya kula matamu, chumvi, au machungu. Hii inaweza kuwa ishara ya hitaji la virutubisho fulani, lakini pia inatokana na mabadiliko ya homoni na ladha.
Suluhisho:Balansi cravings na milo yenye virutubisho, badala ya kuchukua snacks pekee.
Mfano:Kula pickle au ice cream, lakini hakikisha bado unapata chakula chenye virutubisho vya msingi.
Mwongozo wa Lishe Kila Trimester
Trimester ya Kwanza (Wiki 1–12)
Folic acid ni muhimu sana kuzuia neural tube defects
Kiasi kilichopendekezwa: 400–800 micrograms kwa siku
Vyanzo: Spinachi, lentils, asparagus, cereals zilizopandishwa folate
Trimester ya Pili (Wiki 13–27)
Ongeza kalori kidogo: takriban 300 kalori zaidi kwa siku
Mabadiliko ya mmeng’enyo wa chakula yanaweza kutokea:
Kula milo midogo midogo mara nyingi
Kunywa maji kati ya milo, si wakati wa kula
Fanya matembezi madogo baada ya kula
Ikiwa una matatizo na maziwa, chagua mbadala kama sardines, salmoni iliyosindikwa, au maziwa ya mimea yaliyopandishwa vitamin
Trimester ya Tatu (Wiki 28–40)
Mtoto anakua kwa kasi, na nafasi ya tumbo hupungua
Kula milo midogo midogo yenye usawa kila siku
Lenga chuma, mafuta yenye afya, na unywaji wa maji ili kuunga mkono nishati na ukuaji wa mwisho wa mtoto
Hitimisho
Kuzingatia lishe wakati wa ujauzito kunaweza kusaidia:
Kudhibiti viwango vya nishati na kupunguza kizunguzungu
Kupunguza kichefuchefu na matatizo ya mmeng’enyo wa chakula
Kuunga mkono ukuaji wa afya wa fetus
Kusaidia kuandaa mwili kwa kujifungua na kupumzika baada ya kujifungua
Kwa wasiwasi wowote au maswali ya lishe, mshauri lishe aliyesajiliwa anaweza kutoa msaada binafsi. Unaweza kupata mtaalamu kwa kutumia directory kama: Nutritionist Resource – UK Directory.
Kumbuka, kujijali ni zawadi kubwa unayoweza kumpa mtoto wako, na lishe bora ni msingi wa afya yako na ya mtoto.
