Matunda, Mboga na Usimamizi wa Kisukari
Kila mtu anapaswa kula matunda na mboga zaidi, na hii ni muhimu sana kwa watu wenye kisukari.
Matunda na mboga:
Hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na baadhi ya aina za saratani
Hutoa nyuzinyuzi (fiber), nzuri kwa mfumo wa mmeng’enyo na afya kwa ujumla
Hutoa vitamini na madini muhimu kwa mwili
Husaidia kudhibiti shinikizo la damu na cholesterol
Sukari katika Matunda na Mboga
Sukari katika matunda na mboga kamili haitahesabiwa kama sukari huru
Tofauti na sukari katika vinywaji, chokoleti, keki, biscuits, au juisi ya matunda
Mfano: Tunda kama tofaa la kati lina takribani 15–20g ya wanga pamoja na virutubisho vingine
Matunda na mboga nyingi zina glycemic index ya chini hadi wastani, ikimaanisha zinapandisha sukari kidogo na kwa taratibu
Vidokezo:
Epuka vyakula vya sukari nyingi na mafuta mengi badala ya kuondoa matunda na mboga
Tumia dairy, legumes, whole grains na protini nzuri pamoja na matunda na mboga
Ukubwa wa Sehemu (Portion Sizes)
Tunda dogo:vipande viwili au zaidi (mfano: plums 2, kiwi 2, apricots 3)
Tunda la kati:kipande kimoja (tofaa 1, ndizi 1, pear 1)
Tunda kubwa:nusu grapefruits, kipande kimoja papaya, kipande kimoja melon (5cm), slice kubwa ya pineapple
Matunda kavu:takribani 30g (~1 kijiko cha mikate ya raisins, currants)
Mboga: 2 broccoli spears, 2 kijiko kikubwa cha spinachi kilichopikwa, au 4 kijiko kikubwa cha kale/green beans
Juisi na Smoothies
Juisi na smoothies zina sukari nyingi na nyuzinyuzi chache, hivyo:
Huzidisha kalori na wanga kwa haraka
Nyuzinyuzi iliyovunjika hufanya sukari kuingiliana haraka na damu
Tumia kwa kipimo kidogo tu (mfano: 150ml) na si mara kwa mara
Mboga zisizo za kawaida
Cavolo nero: black cabbage, bora kwa soups na salads
Fennel:bulb yenye ladha ya anise, bora kuliwa raw au kuoka
Broccoflower:mchanganyiko wa broccoli na cauliflower, tamu na crispy
Samphire:kijani, ladha ya baharini, bora na seafood
Kohlrabi:bulb pale green, ladha laini, crispy, bora kuoka au stir-fry
Daikon:radish nyeupe, peppery kick, bora raw au cooked
Njia za Kuongeza Kula Matunda na Mboga
Chagua rangi tofauti kwa kila mlo (vitamini na madini tofauti)
Nunua vyakula vya msimu ili kupunguza gharama
Matunda na mboga kwa watoto: apples, clementines, broccoli, cabbage
Andaa dessert yenye afya:apples baked na cinnamon na nutmeg, served na unsweetened yoghurt
Banana inaweza kupikwa au kufungwa barafu na kuchanganywa kama ice cream
Tumia mboga kama parsnips, beetroot, carrot kufanya crisps
Sehemu za matunda na mboga zilizogandishwa au za kopo zinalingana na fresh
Angalia label, chagua matunda katika juice badala ya syrup na mboga katika maji bila chumvi
Juisi si kwa matumizi ya kila siku, ila ikiwa inahitajika kwa hypoglycemia
Mikakati ya Kila Siku – 5-a-day
Asubuhi:
Ongeza slices za banana kwenye cereal (punguza kiasi cha cereal)
Ongeza mushrooms na tomatoes kwenye cooked breakfast
Fruit salad na unsweetened yoghurt
Mchana:
Saladi upande wa sandwich badala ya crisps
Badilisha snacks na matunda/mboga: raisins, sultanas, frozen berries
Jioni:
Anza na mboga:carrots, aubergines, broccoli, cabbages
Ongeza mboga kwenye casseroles, stews, soups
Vidokezo:
Kula mboga raw inapowezekana
Kama kupika, tumia steaming, poaching, microwaving badala ya kuchemsha sana
Ongeza spices/herbs kuimarisha ladha
